EL CONSUMO DE SAL EN LA ALIMENTACIÓN
La sal en el cuerpo humano forma parte de la mayoría de los fluidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. El cuerpo humano ha establecido una homeostasis de concentración de sal mediante actividades de osmorregulación. El sodio se absorbe en el íleon y puede conservarse en el organismo a través del riñón por las bombas de sodio-potasio y sodio-hidrógeno.
Jordi Sintes Pros expresó en qué medida el sodio interviene en el organismo: regula el equilibrio ácido-básico, mantiene la presión osmótica de los líquidos corporales evitando que el organismo provoque las pérdidas excesivas de estos, ayuda a conservar la excitabilidad normal del músculo, controla el ritmo cardíaco y colabora en la conservación de la permeabilidad celular y su metabolismo. El sodio también permite la absorción de los nutrientes en el intestino, se relaciona con el mantenimiento de la libido y regula el sueño. Un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización del hueso y provoca osteoporosis.
¿Qué es la Sal?
La sal o cloruro de sodio (NaCl) está compuesto aproximadamente de un 40% de sodio y un 60% de cloro. La sal es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta.
La sal es usada como condimento durante la preparación de las comidas, pero también puede ser adicionada durante el procesamiento industrial de los alimentos; su aporte al consumo de sodio depende de la cantidad y frecuencia con que consumamos estos alimentos procesados.
¿Cuál es la diferencia entre sodio y sal?
El sodio es un nutriente que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, cuando se consume en forma elevada, aumenta el riesgo de sufrir de enfermedades como las cardiovasculares. La ingesta de sodio en la dieta se mide en miligramos (mg).
La sal de cocina contiene un 40% de sodio y una cucharadita de sal de cocina (aproximadamente 4g) representa a 1600mg de sodio.
¿Por qué se adiciona sal a los alimentos?
Para resaltar y potenciar su sabor, aportando el gusto salado a los alimentos. También modifica nuestro comportamiento frente a los alimentos ya que es un sabor aprendido que se asocia con la activación del apetito y estimula su consumo.
¿Aparte de la sal, en donde más se encuentra el sodio?
La mayor parte del sodio de nuestra dieta proviene de la sal, pero también de los alimentos que ingerimos, ya sea porque la contiene naturalmente o porque se agrega en el proceso de fabricación en forma de aditivos, suavizantes o conservantes. El aporte de sodio a partir de alimentos procesados depende de la cantidad y la frecuencia con que estos se consuman.
El sodio se encuentra naturalmente en los alimentos, como la leche, el queso y los huevos. Y en cantidades mayores en productos alimenticios procesados, como el pan, la salsa de soya, productos deshidratados para preparar caldos, crema y sopas, cubos o en polvo de sabor; también en alimentos listos para el microondas y en preparaciones instantáneas.
Los aditivos como el glutamato monosódico (acentuador de sabor) y el nitrito o nitrato de sodio (conservante). son productos usados en la industria alimentaria que más contiene sodio.
¿Cuánta sal debo consumir en el día?
La Organización Mundial de la Salud, OMS, luego de evaluar estudios sobre la relación entre el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares, recomienda restringir la ingesta de sodio a menos de 5g de sal al día por persona para la población en general, lo que equivale a una cucharadita azucarera colmada de sal al día; se debe garantizar que sea sal yodada.
Aunque las necesidades cotidianas varían según la edad, sexo, peso, estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia), nivel de actividad física, estado de salud, e.o., nuestro cuerpo no necesita consumir cantidades elevadas de sal para obtener el sodio que el organismo requiere.
La sal (sodio) es indispensable para la vida, pero también puede ser nefasta para la salud si se consume en exceso, Cinco gramos de sal al día es una cantidad de sodio segura para nuestra salud. Sin embargo, consumir 4g de sal al día es suficiente para cumplir las funciones de nuestro organismo.
¿Cómo conocer la cantidad de sodio que contiene un alimento procesado?
Leer las etiquetas de los alimentos envasados que tienen una tabla de información nutricional nos permite conocer el aporte de sodio en miligramo que ofrece una porción. La suma de los aportes de sodio de cada una de las porciones consumidas permitirá totalizar la ingesta de este nutriente.
¿Qué enfermedades produce el consumo excesivo de sal?
El exceso consumo de sal en la dieta incrementa la presión arterial (hipertensión arterial); la presión arterial alta contribuye en al menos el 40% de todas las enfermedades del corazón y accidentes cardiovasculares, que representan a su vez el 45% de las enfermedades no transmisibles. El consumo excesivo de sal está asociado también con el cáncer gástrico, insuficiencia renal y osteoporosis, que son considerados enfermedades no transmisibles.
¿Se pueden prevenir estas enfermedades?
Las enfermedades no transmisibles, son la causa de defunción más importante en el mundo. Estas enfermedades comparten factores de riesgo comunes que incluyen el tabaquismo, la inactividad física, el uso nocivo del alcohol y una dieta no saludable.
Cuando consumo sal en exceso, ¿se afectan mis riñones?
Los riñones son los mayores reguladores del sodio en la sangre ya que mantienen el equilibrio de sodio almacenado en nuestro cuerpo para su aprovechamiento óptimo. Si el exceso de sal no se puede eliminar por los riñones, se acumula en la sangre reteniendo el agua e incrementando el volumen de sangre circulante. Esto provoca que el corazón necesite trabajar más fuerte elevando la presión y produciendo hipertensión arterial la cual, cuando no se controla, puede causar insuficiencia renal.
¿Cuáles son los síntomas que permiten detectar si se está consumiendo más sodio de lo que se necesita?
Usualmente no se presentan síntomas específicos por consumir sal o sodio en exceso, y esto hace que los efectos y los problemas de salud no se detecten tempranamente. En los jóvenes los síntomas o afecciones por el excesivo consumo de sal no se perciben de forma inmediata pero a largo plazo están asociados con el desarrollo de hipertensión arterial, que es el principal factor de los riesgos de la enfermedades cardiovasculares en la edad adulta; por esta razón, es muy importante reducir el consumo de sal desde la infancia y, por supuesto, monitorear frecuentemente la presión arterial a cualquier edad.
¿Qué efectos tiene el alto consumo de sal en la salud de niños y mujeres embarazadas?
Los niños con ingestas altas de sal pueden presentar cifras de presión arterial elevadas, factor que en la edad adulta puede producir hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares así como daños irreversibles de las retinas y el corazón, así como otros deterioros en la salud.
En las mujeres embarazadas puede generar enfermedades propias de la gestación como la preclampsia y eclampsia que pueden causar consecuencias en la salud tanto de la madre como del recién nacido.
¿A que sabe la comida sin sal?
El sabor salado es un sabor que se aprende; este sabor no está de manera natural en los alimentos. Los alimentos comparten sabores y no siempre se requiere sal para que sean gustosos al paladar. Se puede sazonar con ajo, cebollas, pimentón, perejil, cilantro, albahaca y otras especias naturales comunes que se encuentran en el mercado. El cuerpo puede adaptarse a un menor consumo de sal, aunque puede tardar dos o tres meses en habituarse. Acostumbrarse si es posible y además necesario.
Es importante tener en cuenta que los niños y niñas pueden desarrollar un mayor gusto por alimentos que tienen un alto contenido de sodio convirtiéndolos en un hábito poco saludable y difícil de modificar en la edad adulta. Por esta razón se debe evitar ofrecer a los bebes alimentos con sal y moderar tanto como sea posible la ingesta de sodio en la alimentación de los niños y niñas, como parte de la adquisición de hábitos saludables para toda la vida y con el propósito de reducir la ingesta de sal de toda la familia.
Cuando cocino, ¿con qué puedo reemplazar la sal?
Existen otras maneras de condimentar la comida como el uso de hierbas aromáticas y especias frescas o secas, deshidratadas o molidas que mejoran el sabor de las comidas.
¿Cómo hago para saber que contienen los productos que compro en tiendas y supermercados?
Los productos naturales (frutas, verduras y carnes) tienen un contenido de sodio mucho menor al de los productos industrializados; por lo tanto es recomendable preferirlos. Todos los productos industrializados tienen etiquetas y en ellas se lee el contenido de sodio; de acuerdo con las normas COVENIN.
· Libre de sodio: contienen menos de 5mg de sodio por porción declarada de alimento.
· Muy bajo contenido en sodio: hasta 35mg de sodio por porción.
· Bajo en sodio: contienen máximo 140mg de sodio por porción.
¿Hay que leer las etiquetas? ¿Y si no se tiene tiempo para leerlas?
En los alimentos del supermercado, el contenido de sal (sodio) puede variar dependiendo de los productos y las marcas; por esto es necesario leer y comprenderla información nutricional proporcionada en la etiqueta.
Resulta un poco difícil comer alimentos con bajo contenido en sal, pero se puede reducir la frecuencia de consumo de aquellos que más contenido de sal (sodio) tienen; también se pueden elegir las opciones o marcas que contenga menos sal o que sean reducidas en sal.
Esos minutos que invertimos en leer la etiqueta, puede significar mucho para la salud. Cuando los niños vayan a comprar alimentos con nosotros, nos pueden ayudar con la lectura de la etiqueta; es una buena forma de enseñarles a seleccionar alimentos más saludables.
Consejos para controlar el consumo de sal:
1. Cuando elija alimentos y preparaciones, prefiera aquellos con un menor aporte de sal (sodio) por porción.
2. Pruebe los productos reducidos en sodio o sin sal.
3. Utilice hierbas, especias y otros condimentos; pruebe estas opciones en vez de sal:
Con carne de res o de cerdo: hoja de laurel, ajo, mejorana, albahaca, pimienta, tomillo, cilantro, cebolla.
Con pollo: mejorana, orégano, romero y salvia.
Con pescado y mariscos: eneldo, perejil, limón, jengibre.
4. Lea las etiquetas con cuidado porque puede que algunos productos que usted no espera también contenga sodio.
5. Prepare las comidas con poca cantidad de sal; no la adiciones al tanteo ni al gusto; mejor use una cucharita. Pruebe primero los alimentos antes de tomar la decisión de adicionar más sal.
6. Retire el salero de la mesa del comedor y de la mesa del restaurante.
7. Quítele el agua a los alimentos enlatados, como el atún, y aquellos que vienen en salmuera, como las alcaparras y las aceitunas, para retirar parte de la sal.
8. Compare el etiquetado nutricional de los alimentos de un mismo tipo y escoja la marca con menor contenido de sodio.
9. Los alimentos frescos son más saludables y contienen poca sal así que prefieran prepararlos con la menos cantidad posible de sal, evitando adicionar bicarbonato de sodio a las verduras para conservar su color.
10. Si alguna vez requiere consumir bases o sopas deshidratadas, no adicione sal ya que estos productos la contienen y en alta concentración.
11. No adicione sal en la comida de los bebes ni de los niños; es parte de la construcción de buenos hábitos alimenticios.
12. Modere el consumo de alimentos conservados en salmueras, embutidos y quesos salados, así como de alimentos que contienen polvo de hornear (bicarbonato de sodio): tortas y bizcochos.
¿Puedo prevenir contagiarme de COVID-19 moderando el consumo de sal?
Claro que sí, es muy importante en estos tiempos de pandemia, mantener una alimentación sana y balanceada, acompañada con un consumo de sal (sodio) adecuado, esto ayudaría a que no haya un aumento del volumen de sangre por la retención de líquidos, haciendo que le trabaje más el corazón, y el organismo completo. Con un consumo de sal idóneo hay una buena circulación, sin riesgos de trombos, ni aumento en la presión arterial, volviendo más propenso y vulnerable para contagiarse de COVID-19. Así que si enfermo no quieres estar comer sano te ayudará. Toma conciencia “Menos sal, más Vida”.
Referencias bibliográficas.
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